Trening holistyczny
Holizm to pogląd, według którego zjawiska trzeba ujmować całościowo i organicznie. Jest to teoria rozwoju zapoczątkowana przez J.Ch. Smutsa na początku XX wieku i głosząca, że całość nie da się sprowadzić do sumy części.
Zasada treningu holistycznego mówi nam, że właśnie w ten sposób powinniśmy trenować nasze ciało, które powinno być traktowane całościowo a jego mięśnie rozwijane harmonijnie.
Wszystkie struktury mięśni a nawet ich organelle komórkowe powinny być rozwijane proporcjonalnie, bez zaniedbywania żadnych z nich. Stosowanie bodźców krótkotrwałych i silnych będzie rozwijać włókna białe.
Bodźce słabsze, stosowane w dłuższym czasie i cyklicznie, przyczynią się do rozwoju włókien czerwonych, a także mitochondriów, czyli mikrostruktur komórkowych, w których zachodzi wiele ważnych procesów enzymatycznych, decydujących o przemianie węglowodanów i tłuszczów oraz powstawaniu energii, magazynowanej w ATP Aby mięsień mógł się maksymalnie i wszechstronnie rozrastać, trzeba poddawać go działaniu różnorodnych bodźców.
Muszą być one zarówno krótkotrwałe i silne, jak i słabsze, lecz trwające długo. Dla prawidłowego i wszechstronnego rozwoju mięśnia należy zatem stosować zarówno treningi siłowe, jak i wytrzymałościowe.
Ogólne założenia treningu holistycznego:
1. Każde wykonywane na treningu ćwiczenie powinno zawierać serie o małej, średniej i dużej liczbie powtórzeń (w klasycznej metodzie właśnie w takiej kolejności)
2. Przed rozpoczęciem treningu danej grupy mięśniowej, przeprowadzamy dokładną rozgrzewkę (jak przed każdym treningiem ) oraz wykonujemy serię wstępną – rozgrzewającą.
3. W pierwszej kolejności wykonujemy serie ciężkie, ponieważ zapasy kreatyny i glikogenu mamy na wysokim poziomie, więc mięśnie są zdolne do maksymalnej pracy.
4. W drugiej kolejności wykonujemy średnie serie, które mają przećwiczyć i zmusić do pracy włókna czerwone
5. Jako trzecie w kolejności wykonuje się serie o wysokiej liczbie powtórzeń dla rozwoju mitochondriów, polepszenia ukrwienia i zapoczątkowania procesów magazynowania glikogenu oraz pobudzenia krążenia.
W treningu holistycznym podział grup mięśniowych i tygodniowego rozkładu treningu stosuje te same zasady, które stosujemy przy ciężkim treningu masowym, czyli w skrócie:
1. Mięsień ćwiczymy raz na 6-7 dni dając mu czas na pełną regenerację.
2. Jeśli mamy na treningu więcej niż jeden mięsień to najpierw ćwiczymy mięsień większy
3. Na duże mięśnie wybieramy 3 ćwiczenia na mniejsze 2. Przy każdej grupie wybieramy ćwiczenie podstawowe (będą to ćwiczenia wielostawowe, w których zwykle w treningu na masę stosujemy progresje) oraz 1-2 ćwiczenia bardziej izolowane.
4. W ćwiczeniu podstawowym na daną grupę mięśniową serie ciężkie muszą mieć przewagę nad seriami średnimi i lekkimi i zaczynamy je zawsze serią wstępną.
Ecoportal.com.pl, Julian Z Pankiewicz
