Prawda i mity na temat zdrowego odżywiania
Po wakacyjnej dyspensie żywieniowej wiele osób z pewnością będzie chciało wprowadzić w życie zasady zdrowego odżywiania. Jak jednak odnaleźć się w gąszczu coraz to nowych informacji na temat prawidłowo zbilansowanej diety oraz zdrowego komponowania posiłków?
O 10-ciu najbardziej popularnych mitach żywieniowych i o tym, co korzystnie wpływa na nasze zdrowie i dobre samopoczucie mówi Agnieszka Piskała, Starszy Specjalista ds. Żywienia w Nestlé Polska S.A.
MIT 1: Jesteś na diecie? Nie jedz kolacji po 18.00
Tak naprawdę, to nie godzina, o której jemy kolację ma znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz utraty zbędnych kilogramów, ale czas w jakim po spożyciu ostatniego posiłku zaśniemy. Ostatnie lekkostrawne danie powinnyśmy zjeść na około 2-4 godzin przed planowanym snem. Oczywiście, jeśli kładziemy się spać około godziny 20:30, to kolacja o 18.00 jest dobrym pomysłem. Jednak większość z nas na nocny odpoczynek udaje się trochę później, nawet około godziny 23.00. Odstęp 2-4 godzin między ostatnim posiłkiem a pójściem spać jest optymalnym czasem, którego potrzebuje nasz organizm, aby strawić pokarm i zapewnić nam spokojną noc.
MIT 2: Picie zielonej herbaty wspomaga odchudzanie
W składzie zielonej herbaty znajduje się galusan epigallokatechiny, związek, który jest silnym przeciwutleniaczem stosowanym jako składnik suplementów diety. Zawiera też katechiny, które mogą wpłynąć na pracę enzymów biorących udział w trawieniu: powodują między innymi zahamowanie działania lipaz trzustkowych i żołądkowych. Jednak dane dotyczące wpływu tego naparu na kontrolę masy ciała nie są jednoznaczne. Według najnowszych badań pochodzących z końca 2012 roku, picie zielonej herbaty wykazało bardzo mały, statystycznie nieistotny wpływ na redukcję masy ciała. Tym samym badania te obaliły powszechny mit o jej odchudzających właściwościach.
MIT 3: Jedzenie ziemniaków, makaronu i białego pieczywa powoduje tycie
Żaden produkt sam w sobie nie powoduje tycia, chyba że jest nieodpowiednio wkomponowany w całodzienny jadłospis lub spożywany w nadmiernych ilościach. Ziemniaki, makaron i pieczywo to źródło węglowodanów. Produkty tego typu powinny stanowić podstawę naszej diety.
Ziemniaki dostarczają 60 kcal/100g, chleb jasny 248 kcal/100 g, a makaron bezjajeczny 363kcal/100g. Ich kaloryczność zdecydowanie wzrasta, jeśli kartofle polejemy tłuszczem i dodamy skwarki, a do makaronu przygotujemy tłusty sos. Jednak odpowiednio skomponowane posiłki mogą być źródłem energii i niezbędnych składników pokarmowych, a nie dodatkowych kalorii. Ponadto z żywieniowego punktu widzenia – warto zastąpić jasne pieczywo chlebem wypiekanym z razowej mąki, a zamiast białego makaronu kupować razowy.
MIT 4: Jedzenie pewnych produktów np. ananasa powoduje spalanie tkanki tłuszczowej
Niestety nie istnieją produkty czy dania, które w „magiczny sposób” powodują spalanie tkanki tłuszczowej. Realny wpływ na redukcję zbędnych kilogramów mają: odpowiednio zbilansowana dieta i codzienna umiarkowana aktywność fizyczna. Oczywiście warto dobierać produkty, które mogą poprawić nasz metabolizm takie jak: kawa, herbata yerba mate, owoce cytrusowe czy przyprawy.
MIT 5: Apetyt na jakiś produkt spożywczy to znak niedoborów żywieniowych
Apetytem określamy chęć spożycia pewnego produktu, ale niestety nie ma jednoznacznych naukowych dowodów, które wskazywałyby na to, że mechanizmem odpowiedzialnym za nasze zachcianki są niedobory żywieniowe. Oczywiście ludzki organizm może generować takie sygnały, ale częściej o wyborze pewnych produktów decydują czynniki psychologiczne jak np.: u kobiet chęć sięgnięcia po coś słodkiego przed miesiączką jako wyraz emocjonalnej potrzeby wynagrodzenia sobie złego samopoczucia.
MIT 6: Jedzenie jajek negatywnie wpływa na stan serca
Jajka są małokaloryczne (1 jajo to tylko 80 kcal), dostarczają wielu składników pokarmowych oraz stanowią źródło pełnowartościowego białka. Dodatkowo w żółtku znajdziemy niezbędną do funkcjonowania naszego organizmy cholinę oraz przeciwutleniacze: luteinę i zeaksantynę – składniki ważne w prawidłowym funkcjonowaniu narządu wzroku. Wszelkie wątpliwości związane z rzekomym negatywnym wpływem spożywania jajek na serce, skupiają się tak naprawdę wokół zawartego w nich cholesterolu, któremu przypisywano negatywny wpływ na pracę tego mięśnia.
Zgodnie z nowelizacją norm ustalonych przez Instytutu Żywności i Żywienia, nie ma potrzeby wyznaczania maksymalnej dawki cholesterolu, której nie wolno przekraczać. Według Nutrition Bulettin zależność między spożyciem jaj a podwyższonym poziomem cholesterolu była do tej pory oparta na nieaktualnych informacjach. [2] Powstawanie chorób wieńcowych jest wieloczynnikowym zjawiskiem, na które wpływ ma między innymi ogólny wygląd naszej diety, a nie jedzenie pojedynczych produktów. Dlatego też bez obaw można spożyć codziennie jedno jajko, przy założeniu, że nasza dieta jest zbilansowana i nie obfituje w tłuszcze nasycone.
MIT 7: Organizm dorosłego człowieka nie trawi mleka
Nietrawienie mleka jest bardzo ogólnym pojęciem odnoszącym się właściwie do nietolerancji laktozy, czyli cukru mlecznego zawartego w mleku. Wynika ono z uwarunkowań wrodzonych bądź częściej – rozwija się w wyniku dziedziczenia genetycznego lub z powodu chorób albo stosowania pewnych leków. Trawienie mleka jest więc cechą indywidualną. Niektórzy mogą odczuwać pewien dyskomfort związany z jego spożyciem, ponieważ z wiekiem aktywność laktozy spada.
W dużej mierze za czynnik decydujący o tym, jak długo będziemy mogli cieszyć się smakiem mleka są geny oraz pochodzenie etniczne, np.: w Europie niedostateczna produkcja laktozy występuje tylko u 5% ludzi rasy kaukaskiej, w Polsce zaś u 20-25% dorosłych[3]. Dlatego też sami powinniśmy obserwować nasz organizm, by stwierdzić, czy nadal dobrze tolerujemy obecność mleka w naszej diecie. Jeśli nie, warto wówczas sięgnąć po jego sojowy odpowiednik oraz po produkty takie jak: kefiry, jogurty czy maślanki.
MIT 8: Sól morska jest zdrowsza od zwykłej soli kuchennej
Sól kuchenna występuje w postaci jodowanej lub niejodowanej soli warzonej lub jako nieoczyszczona sól kamienna. Morska zaś powstaje w procesie odparowania wody morskiej. Oba rodzaje różnią się zapachem i smakiem, wynikającym z innego składu mikroelementów. Sól morska, w przeciwieństwie do kuchennej, nie jest oczyszczana, więc zawiera takie minerały jak magnez, wapń, cynk, żelazo i mangan. Jednak należy mieć na uwadze, że to nie obecność minerałów jest kluczowa w składzie soli, a zawartość sodu odpowiedzialnego za występowanie nadciśnienia krwi. Oba rodzaje soli mają taką samą zawartość sodu, wynoszącą ok. 40% ich składu.
Jeśli chodzi o wartości odżywcze sól morska nie jest więc lepsza, nawet jeśli dostarcza minerałów, których nie znajdziemy w soli kuchennej. W zbilansowanej diecie, źródeł magnezu, wapnia, żelaza należy szukać w innych produktach, niekoniecznie zaś w soli! Po sól morską warto sięgać jedynie wtedy, kiedy chcemy nadać naszej potrawie odmiennego smaku.
MIT 9: Kawę parzymy wrzątkiem
Chcąc zawsze cieszyć się intensywnym smakiem i aromatem wydobywającym się z filiżanki kawy, powinniśmy zaparzać ją wodą o temperaturze ok. 90-95°C. Wrzątek, którym najczęściej zalewamy kawę „spala” jej aromatyczne olejki, odpowiedzialne za przyjemny smak i jednocześnie uwalnia goryczkowe kwasy, które nadają jej charakterystyczny, gorzkawy posmak.
MIT 10: Picie gorącej herbaty z cytryną wzmacnia odporność organizmu
Zawarta w cytrynie witamina C ma udokumentowany pozytywny wpływ na nasz układ odpornościowy, dlatego powinniśmy zwiększyć jej ilość w codziennej diecie. Herbata z tym owocem będzie dobrym rozwiązaniem, ale pod warunkiem, że jego sok dodamy dopiero po ostygnięciu wody (wrzątek bowiem powoduje, że wytwarzany jest niekorzystny dla organizmu cytrynian glinu i jednocześnie witamina C ulega zniszczeniu pod wpływem wysokiej temperatury, tracąc swoje własciwości). Dobrą alternatywą może być także wypicie rano mikstury z chłodnej wody, soku z cytryny oraz łyżeczki miodu, który ma działanie antybakteryjne.
Źródło: Nestlé Polska S.A.
