Efekt jo-jo? Co zrobić aby go uniknąć i uzyskać długotrwałe efekty odchudzania?

Niestety wiele osób po zakończeniu odchudzania bardzo szybko powraca do wcześniejszej wagi. Zjawisko to nazywamy efektem jo-jo i występuje ono bardzo często u osób, które po zakończeniu odchudzania całkowicie porzucają zdrowe nawyki żywieniowe i aktywność fizyczną.

Czy wiesz, że większość osób, które się odchudzają, po zakończeniu kuracji dietetycznej szybko wraca do swojej pierwotnej wagi? Właśnie takie sytuacje określa się „efektem jo-jo”. Jeżeli nie chcesz, żeby dotyczył on Ciebie, dowiedz się, jak go uniknąć.

Trwale zmień nawyki żywieniowe
Jeżeli tego samego dnia, w którym zakończyła się Twoja dieta odchudzająca, zaczynasz objadać się słodyczami i przestajesz zwracać uwagę na to, co oraz w jakich ilościach ląduje na talerzu, na pewno szybko powrócisz do starej wagi.

Wyłącznie całkowite wyeliminowanie lub duże ograniczenie złych nawyków żywieniowych oraz zastąpienie ich dobrymi nawykami daje szasnę na to, że efekt jo-jo nie wystąpi. Niestety, bardzo duża część osób, które się odchudzają, nie zdaje sobie z tego sprawy, dlatego nie potrafi uzyskać trwałych efektów. Więcej na temat zdrowego odżywiania znajdziesz tutaj.

Chudnij powoli i z głową
Odchudzanie to proces rozłożony w czasie, który musi trwać, aby był skuteczny, a po jego zakończeniu nie pojawił się efekt jo-jo. W zależności od swoich celów zaplanuj go na kilka albo nawet kilkanaście miesięcy. Nie przyspieszaj go na siłę i nie oczekuj niemożliwego, bo w rezultacie rozczarowania możesz zniechęcić się do odchudzania tak szybko, jak je zaczęłaś, a wtedy efekt jo-jo jest niemal pewny.

Nie zagładzaj się
Odchudzanie wiąże się ze spożywaniem mniejszej liczby kalorii, niż każdego dnia wydatkuje organizm. Wymaga to ograniczania jedzenia, ale nie drastycznego, które np. polegałoby na spożyciu jednego czy dwóch małych posiłków dziennie.

Głodówki i wszelkiego rodzaju „diety cud” obiecujące zrzucenie kilku kg w parę tygodni (albo i krócej!) to prosta droga nie tylko do braku energii, wolniejszego metabolizmu, niedożywienia i niedoborów podstawowych składników odżywczych, ale również do efektu jo-jo.

Więcej na temat wpływu głodówki na zdrowie przeczytasz tutaj.

Kontynuuj aktywność fizyczną
Udało się schudnąć? Super! W takim razie można położyć się na kanapie i zapomnieć o jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Jeśli tak wygląda Twoje myślenie, jesteś w błędzie. Nie uprawiając sportu, zarówno obniżasz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, jak i spowalniasz metabolizm, w związku z czym spalasz mniej kalorii, a więc musisz mniej jeść.

Może być to jednak trudne, skoro przez ostatnie kilka czy kilkanaście tygodniu Twoja dieta obejmowała tyle kalorii, żeby zaspokoić podwyższone zapotrzebowanie organizmu na energię, które wynikało z aktywności fizycznej. Nie rezygnuj więc z niej, a co najwyżej nieznacznie ogranicz.

Kontroluj apetyt
Jeśli stracisz panowanie na tym, co i w jakich ilościach jesz, istnieje wysokie ryzyko, że spotka Cię efekt jo-jo. Kontroluj więc swój jadłospis cały czas, biorąc pod uwagę zarówno liczbę kalorii dostarczanych organizmowi, jak i rozkład mikro- i makroskładników oraz witamin. Nie musisz liczyć każdej kalorii, ale mniej więcej miej pojęcie, ile wynosi Twoje zapotrzebowanie energetyczne i ile energii spożywasz każdego dnia, tak aby bilans energetyczny wychodził szacunkowo na 0.

Nie jedz węglowodanów przed snem
Często mówi się o tym, żeby nie jeść kolacji na diecie odchudzającej albo żeby nie jeść po godz. 18, jednak nie ma to nic wspólnego z prawidłowym odżywianiem. Nie jest bowiem istotne, o której godzinie się je, lecz na ile godzin przed snem (warto zjeść ostatni posiłek na 2-3 godziny przed snem) i przede wszystkim jakie składniki zawiera posiłek. Jeśli bezpośrednio przed położeniem się do łóżka zjesz obfity posiłek z dużą ilością cukru, może się to odbić niekorzystnie na Twojej sylwetce. Więcej na temat jedzenia przed snem przeczytasz tutaj.

Jedz regularnie
Regularne śniadania, obiady, kolacje i ewentualnie drugie śniadania oraz podwieczorki spożywane mniej więcej o tych samych godzinach w ciągu dnia prowadzą do przyspieszenia metabolizmu i uczą organizm dobowego rytmu żywieniowego. Dzięki temu jest on przyzwyczajony do dawek kalorii w określonych godzinach, co pozwala mu na optymalne wykorzystanie energii w czasie pomiędzy posiłkami.

Nie powracaj do smażenia
Smażone dania są smaczne, ale niestety mocno zwiększają kaloryczność produktów spożywczych. Oczywiście, po uzyskaniu oczekiwanej wagi i odpowiedniej sylwetki od czasu do czasu możesz sobie pozwolić na smażonego kurczaka czy inną potrawę z patelni, ale nie przesadzaj z nimi. Równie smaczne i znacznie mniej kaloryczne dania uzyskasz poprzez grillowanie, pieczenie i nawet gotowanie.

Ograniczenie smażenia, a już na pewne całkowita rezygnacja z niego zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia efektu jo-jo.

eco